کلسیم برای سلامت استخوانها، عملکرد طبیعی ماهیچه ها، اعصاب، لخته شدن صحیح خون مورد نیاز است. کمبود کلسیم منجر به استئوپنی( کاهش تراکم استخوان) و پوکی استخوان می شود. میزان کلسیم توصیه شده برای بزرگسالان روزانه بر اساس سن افراد بین 1000 تا 1200 میلی گرم است.
شیر و محصولات لبنی منابع شناخته شده ی کلسیم هستند ولی برای دریافت مقدار کافی کلسیم بصورت روزانه به مصرف سه فنجان از محصولات لبنی در روز نیاز داریم، ازسوی دیگر برخی افراد نمی توانند از محصولات لبنی استفاده کنند(گیاه خواران)، بنابراین بدنبال منابع خوراکی دیگری برای تأمین کلسیم مورد نیاز خود هستند، در ادامه غذاهای غنی از کلسیم را به شما معرفی می کنیم:
شیر سویا، برنج یا برای مثال شیر بادام جایگزین های مناسبی برای شیر گاو هستند این جایگزینهای شیر با انواع طعم ها در بازار عرضه می شوند.
آّب پرتقال منبع بسیار خوبی برای ویتامین C و پتاسیم است درحال حاضر آب پرتقال ها را با کلسیم غنی می کنند، یک لیوان 8 اونسی (227 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده با کلسیم می تواند تا 35 درصد از نیاز روزانه ی شما به کلسیم را برآورده کند. حتماً به اطلاعات تغذیه ای آب پرتقال توجه کنید که حاوی شکر افزوده نباشد.
توفو از سویا تهیه می شود و جایگزین مناسبی برای گوشت می باشد، توفو هنگامیکه آنرا با سولفات کلسیم تهیه می کنند، منبع بسیار خوبی از کلسیم است.
نصف فنجان توفو، نیمی از نیاز روزانه ی شما به کلسیم را فراهم می کند. حتماً در هنگام خرید به اطلاعات تغذیه ای آن توجه کنید، توفو منبعی عالی برای پروتئین و مواد معدنی ضروری است.
کلم یکی از غذاهایی است که به آن سوپرغذا نیز می گویند زیرا حاوی همه ی نوترنیت ها بغیر از ویتامین B12 می باشد. یک فنجان کلم خام تأمین کننده ی ده درصد نیاز روزانه ی شما به مصرف کلسیم است این ماده ی غذایی کم کالری برای کاهش وزن نیزمناسب است.
سبزیجات دارای برگ سبز اغلب دارای مقادیر زیادی کلسیم هستند، بوک چوی که به کلم چینی معروف است نیز از این قاعده مستثنی نیست، یک فنجان بوک چوی خرد شده حدود 150 میلی گرم کلسیم(15 درصد نیاز روزانه) است.
بادام یک میان وعده ی سالم و مغذی است که می توان آنرا به سالادها یا پیش غذاها افزود. یک اونس بادام (28.4 گرم ، حدود 23 عدد بادام )حاوی 100 میلی گرم کلسیم است . بادام همچنین غنی از منیزیوم ، منگنز و ویتامین E و همچنین حاوی مقادیر زیادی چربیهای خوب است .
بروکلی یکی دیگر از منابع بسیار عالی کلسیم است. یک فنجان گلچه ی بروکلی، 5 درصد از نیاز روزانه ی شما به کلسیم را برآورده می کند. علاوه براین بروکلی حاوی مقادیر زیادی از ویتامینها، موادمعدنی، فیبر و آنتی اکسیدانها است .
برگ کلم برگ
برگهای کلم حاوی مقادیر زیادی کلسیم است. در حقیقت یک فنجان برگ گل کلم تأمین کننده ی حدود یک پنجم نیاز شما به کلسیم است. همچنین حاوی مواد معدنی دیگر، ویتامینهای A ، B و فیبر است .
ریواس منبع خوبی از کلسیم است، همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین C ، پتاسیم و فیبر است. گاهی برخی از انواع ریواس بسیار ترش هستند شما می توانید آنرا با مقدار بسیار کمی شکر مصرف کنید. یک فنجان ریواس حاوی 10 درصد از نیاز روزانه ی شما به کلسیم است.
اسفناج مملو از آهن، کلسیم ، ویتامین C، فیبر و اکثر ویتامین های دیگر و مواد معدنی است. یک فنجان اسفناج پخته شده حدود 25 درصد از نیاز روزانه ی شما به کلسیم را برآورده می کند. اسفناج خام نیز بسیار خوب است اما در اسفناج پخته در واقع مواد مغذی غلیظ تر می شود.
یک منبع بسیار عالی از کلسیم است یک فنجان لوبیای پخته حاوی 125 میلی گرم کلسیم است که نزدیک به15 درصد از نیاز روزانه ی شما به کلسیم را تأمین می کند، همچنین حاوی مقادیر زیادی فیبر و منگنز است.
این گیاه حاوی مقادیر زیادی کلسیم است یک فنجان برگ چغندر حدود 10 درصد از نیاز روزانه ی شما به کلسیم را فراهم می کند. برگ چغندر همچنین حاوی فیبر، ویتامینA ، C ، پتاسیم و چندین ماده ی معدنی دیگر است. این گیاه همچنین گزینه ی بسیار مناسبی برای رژیم لاغری است زیرا یک فنجان از آن تنها 35 کالری انرژی دارد.
کنسروهای گوجه فرنگی منابع بسیار خوبی از کلسیم هستند. گوجه فرنگی تازه دارای مقداری کلسیم است اما در طی فرآیند پخت، میزان مواد معدنی آن تعلیظ می شود یک فنجان از گوجه فرنگی پخته شده 10 درصد از نیاز روزانه ی شما به کلسیم را فراهم می کند همچنین حاوی مقادیر زیادی پتاسیم و آهن وهمچنین غنی از ویتامین A و C است .
حبوبات بطور کلی منابع بسیار خوب کلسیم هستند، یک فنجان لوبیای چیتی حدود 8 درصد از نیاز روزانه ی شما به کلسیم را فراهم می کند همچنین دارای مقادیر زیادی منگنز، فیبر و مقادیر کمی ویتامین C است. لوبیاهای سیاه و چشم بلبلی نیز منابع خوبی از کلسیم هستند، یک فنجان از هر یک از این لوبیاها 5 درصد از نیاز روزانه ی شما به کلسیم را تأمین می کند.
آجیل برزیلی بهترین منبع شناخته شده ی سلنیوم است اما منبع خوبی نیز برای کلسیم می باشد 6 عدد از این مغز حاوی 50 میلی گرم کلسیم است یعنی حدود 5 درصد از نیاز روزانه ی شما به کلسیم را برطرف می کند. این ماده همچنین حاوی مقادیر زیادی منیزیوم و اسیدهای چرب سالم است.
منبع :
www.nutrition.about.com